Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e metti un piccolo asciugamano tra le ginocchia.
Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
Inspira profondamente, lasciando che la pancia si gonfi.
Espira, contraendo la pancia e il pavimento pelvico.
Ripeti, inspira, rilassa la pancia.
Mentre espiri, contrai la pancia, il pavimento pelvico e aggiungi l'inclinazione pelvica spingendo i talloni verso il basso, inclinando il bacino verso l'alto in modo che si stacchi dal tappeto ad un'altezza di 3 o 5 centimetri.
Inspira e abbassa il bacino verso il basso, assicurati di far rotolare giù una vertebra alla volta, rilassa il bacino.
Ripeti questo movimento.
Togli l'asciugamano, abbassa le gambe una alla volta, partendo con la destra e poi con la sinistra, e torna alla posizione di partenza.
